Тренировка

Упражнения на шею

Если вы хотите улучшить рельеф своей шеи, придется потратить как минимум несколько месяцев на тренировки. На первый взгляд мышцы этой части тела совершенно не важны. Но только на первый. Дело в том, что крепкая шея позволит защитить позвоночник от различных повреждений. Именно это заставляет не только атлетов, но и обычных людей качать шею.

  

1. Как только вы решили накачать шею, отправляйтесь в тренажерный зал. В любом из них к вам будет приставлен профессиональный тренер, который объяснит назначение имеющихся тренажеров. Подберите подходящую именно вам программу тренировок и начинайте занятия. Делать это надо с учетом ваших физических возможностей, подготовки, свободного времени и т.д. Однако при полной занятости вы можете накачать мышцы шеи и дома.

2.Если вы предпочли тренировки в стенах родного дома, запаситесь терпением, т.к. упражняться вам придется часто. Доказано, что лучше выполнять определенные задания несколько раз с меньшей нагрузкой на эту группу мышц, чем делать это редко, но очень интенсивно. Заведите себе правило обязательно делать общую разминку.

3.Для того чтобы накачать шею, вам предстоит следовать определенным правилам. Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.

4.Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок. Не волнуйтесь, т.к. очень скоро это пройдет. Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

5.Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию. Также можно прибегнуть к помощи партнера.

6.Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Упражнения на руки

      Тело – это взаимосвязанная единая система, поэтому чтобы хорошо развивать одну часть, нужно развивать и другие.
    Если вы будете полноценно тренировать грудь, спину, дельтовидные мышцы, тогда руки будут расти еще лучше.
Развивайте тело разносторонне и гармонично !
ПРИМЕРЫ:

    Возьмем классический жим штанги лежа – это упражнение для больших грудных мышц, веса используются очень большие, гораздо больше чем для работы с трицепсом.
Но когда вы жмете лежа, огромная нагрузка проходит так же через трицепсы, приучая эти мышцы к большому весу и тяжелой работе.
    Одно из лучших упражнений для трицепса – отжимания на брусьях.
    Но при отжиманиях на брусьях так же работают и грудные мышцы, и дельтовидные, а значит, они помогают вам работать используя большое отягощение. Значит, если у вас сильные грудные и дельтовидные мышцы, вы сможете лучше нагрузить трицепсы.
Во всех базовых упражнениях участвует целая цепь мышечных групп и каждое звено должно быть сильным, чтобы выдержать всю нагрузку в целом!
    Подтягивания с отягощением и различные тяжелые тяги при тренировке спины так же активно задействуют бицепсы. При этом, через бицепс проходят очень большие нагрузки приучая руки к тяжелым весам. Кстати, бицепсы вполне можно накачать подтягиваниями, посмотрите как развиты руки у гимнастов – они много подтягиваются и много отжимаются на брусьях.
    Лучшее упражнение для бицепса – сгибание рук со штангой стоя.
    Но, чтобы уверенно работать стоя с тяжелой штангой, вам нужны сильные предплечья, а так же сильные мышцы всего туловища, иначе вы устанете как только возьмете штангу в руки ))


ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И МАССЫ МЫШЦ РУК

Лучшие упражнения для бицепса
1. Сгибание рук со штангой стоя

2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя

3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (изолятор для бицепса)

4. Концентрированные сгибания с гантелей

Лучшие упражнения для трицепса

1. Отжимания на брусьях (по возможности с дополнительным отягощением)
2. Жим штанги лежа, узким хватом
3. Французский жим лежа с изогнутым грифом
Для трицепса в домашних условиях, если нет брусьев и изогнутой штанги:
1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
2. Французский жим сидя с гантелей
3. Французский жим лежа с двумя гантелями


ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК

Список упражнений не значит, что нужно выполнять все упражнения за одну тренировку.
Вы должны заниматься с большим отягощением и делать на тренировке 1-3 упражнения для тех групп мышц, которые идут у вас по программе.
Меняя программы тренировок вы будете использовать разные упражнения.


Пример тренировки бицепса:

1. Сгибание рук со штангой стоя 3х8
2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х8

Пример тренировки трицепса:

1. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8
2. Французский жим лежа 3х10

Упражнения на пресс
Для того, чтобы накачать пресс, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал.

Все хотят иметь хороший пресс. В основном, для того, чтобы иметь привлекательное тело. Но не все знают, что хорошо развитый пресс также защищает низ спины, поддерживает правильную кривизну позвоночника и удерживает внутренние органы в надлежащем месте. Часто именно по прессу мы оцениваем уровень здоровья человека. Есть разница - пивное брюхо у тебя или крепкий рельефный живот? Сразу видно, кто есть кто. Для того, чтобы должным образом накачать пресс, нужно иметь стойкое желание сделать это, а также важен комплексный подход. Пресс спокойно можно качать в домашних условиях, при отсутствии тренажеров. Просто определись со временем, когда ты можешь уделить минут 30 упражнениям на пресс. Включи подходящую музыку и позаботься о том, чтобы в эти полчаса тебе никто не мешал. Твои упражнения должны быть направлены на все мышцы пресса - боковые (косые), верхние и нижние. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем косые мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс живота.

Примеры упражнений на пресс в домашних условиях:

1 (на нижний пресс):

    Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и подними как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 12 повторов.

2 (на нижний пресс):

    Ложись на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Подними прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Десять раз подними правую ногу, после этого держи ее в поднятом положении в течение десяти секунд. То же самое повторить для левой ноги.

3 (для косых мышц):

    Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Делай скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым локтем коснуться левого колена. Выполняй упражнение в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

4 (на поперечные мышцы живота):

    Встань на четвереньки, спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы  пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабься. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.

5 (на верхние и нижние мышцы брюшного пресса):

    Ложись на пол, ноги согни в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Подними голову и ноги и медленно двигай их навстречу друг другу. Также медленно вернись в исходное положение. Повтори это упражнение трижды по 25 раз.

6 (на верхние и нижние мышцы пресса):

    Ложись на спину, вытяни руки за головой. Поднимай одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернись в исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Выполняй его в три подхода по 10 раз.

7 (на верхний пресс):

    Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимай верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайся в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняй это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 раз.

8 (заставляет работать все мышцы пресса):

    Исходное положение - лежа, руки за головой. Подними согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Напрягая пресс, выпрями правую ногу под углом 45 градусов к полу. Одновременно оторви от пола голову, шею, лопатки и потянись правым плечом к левому колену. Медленно вернись в исходную позицию и выполни упражнение с другой ноги.

    Если у тебя уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжелую книгу и выполнять указанные упражнения для пресса, удерживая дополнительный вес за головой.

Завершать цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый "массаж"  живота.

Упражнения на спину

Тяга блока узким хватом

Сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом:

- сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснутся груди;

- сделать выдох по окончании движения.

Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задейст-вуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы. Любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы.

Тяга блока за шею

Сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:

- сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;

- сделать выдох по окончании движения. Это упражнение превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.

В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эп/i две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.

Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.

Подтягивания на спец. перекладине

Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:

- сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;

- сделать выдох по окончании движения.

Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.

Это упражнение требует определенной физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз.

Подтягивание на перекладине (хват снизу)

В висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:

- сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;

- сделать выдох по окончании движения.

Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также! на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы. Это упражнение требует значительных физических усилий. Поэтому с меньшим риском его можно выполнять на тренажере с верхним блоком.

Тяга нижнего блока

Сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:

- сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;

- по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

Это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом, трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы — разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

Внимание: во избежание возможных травм спины, производя тягу нижнего блока с тяжелым весом, никогда чрезмерно ее не округляйте.

Тяга блока прямыми руками (верхнего)

Стоя лицом к тренажеру. Ноги врозь. Взять прямыми руками гриф хватом сверху на ширине плеч. Спину держать неподвижно, живот подобран:

- сделать вдох и одновременно обеими руками потянуть гриф вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер, держа руки прямо (допустимо лишь слегка согнуть локти);

- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а также нагружает большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава.

Заметка: пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль

Разгибания туловища на тренажёре

Сидя на тренажере. Туловище наклонить вперед. Валик тренажера поместить на уровне лопаток:

- сделать вдох и максимально выпрямить туловище, затем медленно вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части

спины, прежде всего - на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Это упражнение превосходно подходит начинающим и выполняется по 10—20 раз, что позволяет развить

силу мышц, необходимую для выполнения более сложных упражнений.

Это упражнение можно усложнить, добавив вес и уменьшив число повторений. На тренажере можно удобно

регулировать амплитуду движения и нагрузку, причем во время одного и того же подхода.

Пример: выполнить два подхода с пятнадцатью повторениями с умеренной нагрузкой и полной амплитудой движения, после чего следуют два подхода с семью повторениями с более тяжелой нагрузкой и короткой амплитудой.

Тяга Т-образного грифа 

Сделать вдох, взяв гриф хватом сверху, подтянуть его к себе, пока он не коснется груди;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.

За счет специальной опоры для живота торс удерживается в правильном и безопасном положении и освобождает от работы мышцы спины и хребтовые мышцы.

Оно задействует главным образом широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, сгибатели рук, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы.

Но при использовании тяжелого веса грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание, усложняя выполнение упражнения.

Полезно знать: изменив положение ладоней, то есть поставив их кверху (хватом снизу), вы переносите нагрузку частично на бицепсы плеча и верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Тяга гантели одной рукой

Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:

- сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;

- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

Шаги на тренажёре

Стоя лицом к тренажеру. Взять хватом сверху рычаги тренажера на расстоянии чуть шире плеч:

- сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.

Шаги с гантелями

Стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках.

- сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив

- по окончании движения сделать выдох. Это упражнение предназначено для разработки верхних или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

Возьмите на заметку: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

Тренировка физической выносливости. Как стать физически более выносливым

Говоря простым языком, выносливость является способностью человека длительный промежуток времени выполнять какую бы то ни было работу, требующую повышенной затраты энергии. Выносливость бывает двух видов: эмоциональная и физическая. Первая позволяет человеку достаточно спокойно, безмятежно и невозмутимо переносить тяжёлые изнурительные эмоциональные условия, физическая – способствует затрачиванию организмом меньшего количества энергии, выполняя определенные действия, и быстро регенерировать её запасы. Не будет ошибочным заявление, что эти два вида выносливости тесно связаны и, развивая одну из них, невольно эволюционирует и другая. Эта статья поведает вам, что именно представляет собой физическая выносливость и как её тренировать, дабы стать более крепким, закалённым, стойким и выносливым.

   Выносливость не придёт к вам ниоткуда, её необходимо вырабатывать путём длительных, изнуряющих и систематических тренировок. Какое же отличие между тренированным выносливым человеческим организмом и нетренированным?


    Организм первого подвергается глубоким физиологическим изменениям. Даже внешний вид и характер движений позволяет отличить выносливого человека от слабого и нестойкого к физическим нагрузкам. Тренированный человек всегда выглядит подтянутым, осанистым, владеет отлично развитой мускулатурой, для него характерны точность, быстрота и уверенность движений. И это только снаружи! Однако больше всего наглядны и удивительны перемены, происходящие внутри организма - мышечные ткани и внутренние органы человека меняют свой вид, состав, структуру и свойства. Такие изменения затрагивают практически все органы и системы человеческого организма.

    Изменяя химический состав и физические свойства, значительно повышается качество, особенности и состояние мышечной системы человека. Мышцы начинают увеличиваться в объёме, становятся более упругими и эластичными. Можно наблюдать серьёзные изменения и в центральной нервной системе, которая отвечает и регулирует всю без исключения человеческую деятельность. Под воздействием таких изменений все движения человека приобретают точный, строго согласованный и максимально экономный характер. Человек вырабатывает в себе умение пользоваться поочерёдным мышечным напряжением и расслаблением, а также в полной мере синхронизировать все органы во время максимальных нагрузок. В следствие этого любой орган при предельном напряжении обладает повышенной способностью к работе. Частично меняется состав крови, в ней повышается число эритроцитов и уровень гемоглобина, что способствуют повышению количества кислорода, который транспортируется кровью, укреплению дыхательной мускулатуры, увеличению объёма лёгких. Увеличенные и натренированные сердечные мышцы достигают способности к длительным усиленным сокращениям.

    Перечисленные выше факты свидетельствуют о том, что все перемены, которые происходят в организме под воздействием тренировок, способствуют максимальной мобилизации потенциальных возможностей организма человека.

   Выносливость способна сохранить не только здоровье, но в некоторых случаях и вовсе человеческую жизнь. Выносливость спортсмена способствует его стабильному и устойчивому состоянию во время тренировок или соревнований, выносливость «обычного» человека даёт ему возможность комфортно себя чувствовать в любых экстремальных внезапно возникших ситуациях, выносливость воина однозначно поможет ему в успешном выполнении сложных боевых задач, позволит ему выполнить любую работу, требующую значительных физических нагрузок.

    Как же повысить выносливость?

    Первоочерёдно в этой статье необходимо обратить внимание и остановиться на повышении уровня физической выносливости именно для простого человека, не спортсмена, не солдата – среднестатистического гражданина. Итак, что же для этого нужно?

1.   Придерживайтесь конкретного размеренного распорядка дня. Как правило, множество проблем с выносливостью предопределены внутренними перенапряжениями. Старайтесь выделять на сон как минимум 8 часов;
2.   Для начала введите в ваш дневной распорядок утреннюю зарядку, разминку, после которой не лишним будет пробежать трусцой около километра. Бег трусцой можно заменить 2-3-х километровым кроссом, который поспособствует не только быстрому пробуждению, но и быстро наполнит ваши лёгкие кислородом. Спустя небольшой промежуток времени ваша выносливость увеличиться в геометрической прогрессии;
3.    Раз в неделю уделяйте время кроссу на длинные дистанции. Начните с дистанции в 3 километра, в дальнейшем понемногу увеличивайте километраж и скорость бега. Такие тренировки нужно планировать, скажем, на выходной день, чтобы вам хватило времени на полное восстановление организма. Постепенно организм будет приспосабливаться к подобным нагрузкам, что, естественно, приведёт к повышению уровня выносливости;
4.    Выносливость зависит непосредственно от фактора утомления, а чтобы оно наступило как можно позже, нужно обладать хорошо развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Поэтому следует заняться специальными дыхательными упражнениями и практиками. Есть масса упражнений из йоги, которые будут прекрасным дополнением к вашим спортивным или физическим занятиям и упражнениям;
5.    Обязательно обратите внимание на ваш ежедневный рацион питания, это один из важнейших факторов. В противном случае неправильное питание станет причиной снижения выносливости, вы не только не сможете прогрессировать в этой области, а попросту будете топтаться на месте, если не ухудшите её уровень. Фрукты, орехи, овощи, злаки и обилие кисломолочных продуктов – употребляйте как можно больше клетчатки. Все эти продукты быстро и отлично усваиваются, поэтому обязательно окажут на организм очень положительное влияние. К тому же не обходите вниманием разнообразные витаминные комплексы;
6.    Во время тренировки выносливости, главное – чтобы вы получали удовлетворение и наслаждение от этого процесса. Учёными доказано, что если выполнять все упражнения в прекрасном настроении и с улыбкой на лице – результативность и действенность их будет в разы выше.

     И снова здравствуйте, дорогие читатели. Эта статья посвященная следующей теме:  Как накачать мышцы рук и плечевого пояса без снарядов.

    Красота тела очень сильно зависит от развитости мышц пояса верхних конечностей - это первое, с чего нужно начинать. Также руки - это главный инструмент современного человека. Руки используются во всех видах боевых искусств.  И так начнем с мышц сгибателей - бицепсов.

Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук

1. Сжатую в кулак кисти левой руки нужно положить в кисть правой руки. Оказывайте сопротивление правой рукой и при этом сгибайте левую руку в локтевом суставе. Сила сопротивления должна быть постоянной во время всего упражнения.

2. Аналогичное первому упражнению, только ладонь левой руки поверните вниз.

3. А в этом упражнении захватите пальцы одной руки другой так как на рисунку. Поднимите их вперед так, что бы руки были перпендикулярны торсу и следуйте стрелкам на рисунке, так что бы руки сопротивлялись друг другу.

4. Аналогично третьему упражнению, но кисть Л руки сожмите в кулак и обхватите его кистью П руки. Л рука все время остается прямой.

5. Скрепите руки так, как на рисунке. Отведите П руку вправо, при этом делая сопротивление Л руки, до предела сгибая ее в локте, затем верните в исходное положение. Делайте упражнение по максимальной амплитуде. И сверяйтесь со стрелками на рисунке.

6. Аналогично пятому упражнению, но руки нужно двигать назад-вперед. Потом поменяйте руки и продолжайте.

7. Руки нужно соединить в замок и поднять вверх так, чтобы П рука была полностью выпрямлена. Потом опустите вниз Л руку, при этом нужно сгибать ее в локте и преодолевать сопротивление П руки.

8. Руки вниз. П рукой возьмите запястье Л руки, слегка развернув плечи влево.Ноги расслабьте, левую согните в колене. Затем нужно согнуть левую руку в локтевом суставе, преодолевая сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согните в локте. Повторите с другой рукой.

9. Просто следуйте стрелкам на рисунке.

10. Нужно отвести руки за спину, кистью Л руки и обхватить запястье П рукой, затем поднимите ее до предела вверх, при этом преодолевая сопротивление Л руки.

11. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена, с помощью которого создавайте сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F на рисунке.

  

12.  Поставьте левую ногу на возвышение, на бедро опирайтесь локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой. Согните левую руку, преодолевая сопротивление правой руки.

13. Поставьте левую ногу на возвышение, обхватите ее руками и, создавая сопротивление, сгибайте руки в локтях.

Упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 13 и 14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола  (15).